サウナ→冷水で体が楽になる理由を科学的に調べてみた【柔術のリカバリーに効果的？】
ピーチャイです！
柔術のトレーニングを3〜4日連続でやると、首も腰も肩もバキバキ…。
もうどうしようもないくらい体が痛いとき、サウナに行って冷水に浸かるとめちゃくちゃ楽になるんですよね。
楽になるのは気のせいなのか、本当に効果あるのか？
今回は、そんな「温冷交代浴（サウナ→水風呂）」のメカニズムを、海外の論文や文献をもとにガチ調査しました！（実はワイめちゃ理系やねん）
「乳酸」は悪者じゃなかった！
まず、昔は「疲労＝乳酸のせい」ってよく言われてたけど、実はもうこの説、ほぼ否定されています。
乳酸はむしろエネルギー源として再利用されるポジティブな存在。
乳酸が流れてなくなるからって思ってました。
✅ 筋肉痛や疲労感の原因はコレ
- 筋繊維の微細な損傷
- 修復過程で起こる炎症反応
- 発痛物質（プロスタグランジンなど）の分泌
要するに、「炎症」がだるさや痛みの元凶なんです。
参考論文：Brooks GA, 2018
→ 乳酸はエネルギー供給に使われる、疲労物質ではない。
サウナ＆冷水浴が体を楽にするメカニズム
温冷交代浴が効く理由は、以下の3つのプロセスが複合して起きるからです。
① 血流ポンプ効果で老廃物を押し流す
サウナで血管が拡張→冷水で収縮→また拡張、という流れで、血流のポンプ効果が生まれます。
この作用で、筋肉に溜まった炎症物質や疲労関連物質が流れやすくなります。
参考：Bleakley CM et al. 2010
→ 温冷交代浴は血流促進と老廃物除去に有効。
② 炎症が抑えられる＝痛みが減る！
冷水浴には炎症性サイトカイン（IL-6, CRPなど）を抑制する効果があることが、いくつもの研究で報告されています。
つまり、体の痛みやだるさの根本原因である炎症を冷やして抑えてくれるわけです。
冷水浴で回復が早まったという報告例
- CK（筋損傷マーカー）が42%低下
- 筋持久力が15%向上
参考：
Higgins TR, 2017
Machado AF, 2016
③ 自律神経が整ってリラックス
サウナで交感神経が優位に→冷水で副交感神経が活性化。
この切り替えで自律神経が整い、メンタルや睡眠の質も改善。
また、β-エンドルフィン（痛みを和らげるホルモン）が2.6倍に増えることも確認されています。
参考：Kauppinen K, 1989
→ サウナ＋冷水で神経系がリフレッシュされる。
いつ・どうやるのがベスト？
✅ 温冷交代浴の基本セット
| 内容 | 推奨設定 |
|---|---|
| サウナ | 80〜90℃ × 10分 |
| 冷水浴 | 10〜15℃ × 1〜2分 |
| セット数 | 2〜3セットがおすすめ |
| タイミング | トレーニング後30〜60分以内 |
注意：高血圧・心疾患・開放創のある方は控えてください！
柔術や格闘技のリカバリーに超おすすめ
スパーやパスガチの連続で体がズタボロ…。
そんな時は、「温冷交代浴」で神経と血流を整えて、回復を早めるのがベスト。
「乳酸がたまってるから…」はもう昔の話。
これからは“炎症を抑える”発想で回復ケアしていきましょう！
（減量にサウナを使うこともありますが日頃の摂生が重要です）
減量には女性用ダイエット食がおすすめです。▶︎ 公式サイトはこちら🔍参考文献リンクまとめ
- Brooks GA (2018) – 乳酸は疲労物質ではない
- Bleakley CM et al. (2010) – 温冷交代浴による血流促進
- Higgins TR et al. (2017) – 冷水浴の炎症抑制効果
- Machado AF et al. (2016) – 筋損傷マーカー低下
- Kauppinen K (1989) – 自律神経のリセットとホルモン変化
高血圧や肥満の人には要注意
サウナで「太ったおじさん」をよく見かけますが、高血圧の方にとってはサウナや冷水浴はリスクになることもあります。
今日も、サウナから出てフラフラして危ないおじさんを見かけました。
- 肥満の人は高血圧になるリスクが最大4.5倍高い
（参考：Diabetology & Metabolic Syndrome Journal） - 高血圧の人にとって、急な血管収縮や拡張は心血管系へのストレスになります。
サウナで汗を出すより、運動しましょうね。
まとめ
サウナと冷水浴を組み合わせた「温冷交代浴」は、
筋疲労の軽減、自律神経の調整、細胞修復促進など、多角的に体を楽にしてくれます。
ただし、安全に取り入れるために以下を忘れずに：
- トレーニング後30分以上空ける
- 適切な温度と時間を守る
体に負担をかけずに、賢く回復しましょう！
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ファスティングたまにやると絶好調になります
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